Bazen yağsız vücut kütlesi ile birleşen yağsız kütle, vücudunuzun suyunu, organlarını, kemiğini ve kas içeriğini içerir. Başka bir deyişle, yağ dışındaki tüm vücut bileşenlerinizi ifade eder. Bununla birlikte, yağsız kütle, özellikle vücut kompozisyonu ve kilo yönetimi göz önüne alındığında, öncelikle kas kütlesini ifade eder. Çoğu insan artık daha yüksek oranda yağsız kütle veya mümkün olduğunca az yağ elde etmeye çalışıyor. Sadece formda görünmenin ötesinde, daha iyi bağışıklık, güç, çeviklik ve metabolizma gibi sağlık yararları sunar. Bu nedenle yağsız vücut kitleniz veya yağsız vücut kitle yüzdeniz sağlığınızı iyileştirmede çok önemli bir rol oynar.
Yağsız Kütleyi Anlamak
Vücut kompozisyonunuz iki bileşenden oluşur: yağ bileşeni ve yağsız bileşen. Bu nedenle yağsız kütle, vücut kompozisyonunuzun tercih edilen bir parçasıdır. Yağ kütlesi vücudunuzdaki tüm yağ dokusunu ifade eder. Yağsız kütle, kas, organlar, sıvı ve kemikten oluşan diğer her şeydir. Bir araştırma makalesi, esansiyel yağ kaynaklarını toplam vücut ağırlığından çıkardıktan sonra yağsız kütle elde ettiğinizi göstermektedir. Bu nedenle yağsız kütlenizi tamamen anlamak için vücut kompozisyonunuz hakkında daha fazla bilgi sahibi olmanız gerekir.
Yağsız Kütlenin Sağlıklı Oranı
Bir miktar yağ sağlığınız için gereklidir ve vücudunuzun bileşiminin bir parçasıdır. Daha önce de belirtildiği gibi, yağsız kütle yüzdeniz toplam vücut kütlesi ile vücut yağ kütlesi arasındaki farktır. Bu nedenle, optimal sağlığı korumak için dengeli bir yağsız kütle / yağ kütlesi oranına sahip olmak gerekir. Dikkatli bir analize göre, sağlıklı kalmak için gereken minimum yağ miktarı kadınlar için% 12, erkekler için% 3’tür. Bu nedenle yağsız kitle indeksiniz, yukarıdaki yağdan arındırılmış vücut ağırlığının oranını gösterir.
Aşağıda yağsız kütle indekslerinin sınıflandırılması gösterilmektedir.
18’in altında: Ortalamanın altında
18 – 20: Ortalama
20 – 22: Ortalamanın üzerinde
22 – 23: Mükemmel
23 – 26: Üstün
26 – 28: Steroid kullanımı şüphesi
28’den fazla: Steroid kullanımı muhtemeldir
26-27.9 arasındaki yağsız kitle indeksi skorları steroid kullanımını gösterebilir. Ancak yine de bu menzile doğal olarak ulaşabilirsiniz. Steroid kullanımı olmadan doğal olarak elde edemediğiniz için 28-30 arasındaki puanlar olası değildir.
Yağsız Kütle Hesaplaması
Sağlıklı bir yağsız kütle değeri esas olarak yaş ve cinsiyete bağlıdır. Esansiyel olmayan bir yağa sahip olmak sorun değil, ancak çok fazlası sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir.
Bu basit formüle göre tam yağsız kütlenizi belirleyebilirsiniz:
Yağsız kütle = ağırlık [kg] * (1 – (vücut yağı [%] / 100))
Yağsız Kütle İndeksi (FFMI) = yağsız kütle [kg] / (yükseklik [m]) 2.
Normalleştirilmiş Yağsız Kitle İndeksi = FFMI [kg / m2] + 6.1 * (1.8 – yükseklik [m]).
Örneğin, bir erkeğin vücut yağı% 22’dir, boyu 180 cm’dir ve ağırlığı 75 kilogramdır. İlk formülü takiben yağsız kütle değeri şöyle olur:
Yağsız kütle = 75 * (1 – 22/100) = 58.5 kg
Çevrimiçi yağsız kitle indeksi hesaplayıcısı, görüntülenen birimleri ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre değiştirmenize olanak tanır. Örneğin, sonuçları cm, m, kg veya lb cinsinden alabilirsiniz.
Yağsız Vücut Kütlesini Korumanın Faydaları
Çok az yağsız kütle sizi sağlık riskine sokar. Ancak öte yandan yağsız bir vücut kitlesi oluşturmak, daha kaslı ve sağlam olmanın ötesinde sağlık yararları sunar. Ciddi komplikasyonlarla karşılaşmadan yaşlanmanıza ve genel sağlığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Geliştirilmiş metabolizma
Yağsız kütledeki kas dokusu, yağ kütlesinden daha fazla kalori yakar. Bu nedenle, sahip olduğunuz kas miktarını artırırsanız, metabolizmanızı artırır ve gün boyu fazladan kalori yakarsınız.
Geliştirilmiş güç
Yağsız vücut kütlesini iyileştirdiğinizde, vücudunuzun gücünü artırırsınız. Örneğin, güçlü kollar, büyük market çantalarını kaldırmak veya hacimli bagajları tutmak gibi günlük görevlerinizi daha iyi yerine getirebilir. Ayrıca kemiklerinizi güçlü ve sağlıklı tutar.
Geliştirilmiş görünüm
Yağsız kütle, daha sıkı bir vücuda şekil vermenizi sağlar. Ayrıca yağ kütlesini yağsız kütle ile değiştirdiğinizde vücudunuz yağsız ve sağlıklı görünür.
Artan günlük hareket
Güçlü ve esnek kaslar daha rahat hareket eder. Daha verimli yürüdüğünüzde, gün boyu atletik kalmak daha kolaydır.
Kilo Yönetimi
Yağsız vücut kitlenizi kazanmak kilo yönetimi için faydalı olabilir. Araştırmalar, yağsız kütlenin vücudun enerji tüketimi ve gereksinimlerinde hem aktif hem de pasif bir rol oynadığını gösteriyor. Ek olarak, obezitenin önlenmesi ve yönetimi için etkileri olan açlığı ve iştahı kontrol eder.
Yağsız Vücut Kitlenizi Nasıl Geliştirirsiniz
Vücut kompozisyonunuz yağ kütlesi ve yağsız kütle içerir. Vücut yağını azaltarak, kasları artırarak veya her ikisini birden geliştirebilirsiniz. Bu değişikliklerden herhangi biri, vücut yağ yüzdenizde bir azalmaya yol açacaktır. Yağsız kütlenizi iyileştirmek için vücut kompozisyonunuza dikkat etmeniz gerekir. Çoğu insan egzersiz ve diyetin vücut ağırlığını ve kompozisyonunu etkileyebileceğini anlar. Bununla birlikte, vücut kompozisyonu üzerindeki sonuçları her zaman makul değildir. Bununla birlikte, başlamak için iyi bir yer biraz beslenme ve beden eğitimi ile.
Beslenme
İlk olarak, tükettiğiniz kalori sayısını kontrol edin. Önemli olan tek husus olmasalar da kaloriler en önemli faktörlerden biridir. Makul bir ifadeyle, vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori yerseniz, genellikle yağ olarak kilo alırsınız. Aynı şekilde, vücudunuzun kullandığından daha az kalori yerseniz kilo verirsiniz. Bu vakaların her ikisi de yağsız kütleyi etkiler.
Aşırı yemeye meyilli olduğunuz yiyecek kategorilerini düşünmek de faydalı olabilir. Genellikle pizza, dondurma ve cips gibi damak tadına oldukça faydalı işlenmiş gıdalardır. Ancak bu diyetler çok kalori içerir ve genellikle sizi tatmin etmez. Kısmen düşük lif ve protein içeriklerinden kaynaklanmaktadır.
Kaç kalori tükettiğinizi bulduktan sonra, yeterince protein ve lif tüketip tüketmediğinizi düşünün. Bir çalışma, proteinin herkes için önemli olduğunu gösteriyor. Yine de, atletikseniz veya yağsız kütleyi artırmaya veya yağ kaybetmeye çalışıyorsanız daha fazlasını isteyebilirsiniz. Karbonhidrat veya yağdan daha doyurucudur ve vücudunuz ayrıca proteini sindiren diğer besinlerden daha fazla kalori yakar.
Araştırmalar, ihtiyaçlarınız için optimal miktarda protein almanın yağsız kütleyi artırmanıza ve kas kaybını caydırmanıza olanak sağlayacağını gösteriyor. Bu miktar vücut ağırlığınıza, son yağsız kütle yüzdesine, cinsiyetinize, yaşınıza ve fiziksel aktivite seviyenize bağlı olacaktır. Ek olarak, protein, emilmesi daha fazla zaman aldığından sizi daha uzun süre tok tutarak kas yapımını ve öğün doygunluğunu sağlar.
Lifin ayrıca çeşitli sağlık avantajları vardır ve tüketimden sonra dolgunluk ve tatmin duygularını iyileştirebilir. Tam tahıllar, fasulye, kuruyemişler ve sebzeler dahil olmak üzere bitki bazlı gıdaların bir karışımından lif alabilirsiniz. Erkekler elli yaşına kadar yetişkinler için günde otuz sekiz gram lif tüketmeli, kadınlar ise günde yirmi beş gram yemelidir. Bu nedenle kalorilerinizi, proteininizi ve lifinizi korumak, vücut kompozisyonunuzu ve yağsız kütlenizi geliştirmek için mükemmel bir yöntemdir.
Fiziksel Aktivite
Fiziksel aktiviteler, yağsız vücut kütlesini arttırmak için diğer temel bileşenlerdir. Tabii ki, kullandığınız kalorileri artırırlar, ancak optimal kas gelişimi için de çok önemlidirler. Vücut konfigürasyonu, yağ kütlesini azaltarak veya yağsız kütleyi artırarak geliştirilebileceğinden hayati bir noktadır.
Kaslarınız büyümek ve toparlanmak için egzersiz ve etkili kuvvet antrenmanı gerektirir. Ayrıca, birçok hareket türü potansiyel olarak yağ kaybına yardımcı olabilir. Örneğin, haftada 150-250 dakikalık antrenmanın ardından orta derecede yağ kaybına ve yağsız kütlenin artmasına neden olabilir.
Haftada beş gün egzersiz yaparsanız, bu, önemli yağ kaybını teşvik etmek için haftada iki yüz elli dakika veya daha fazlasını önermelerine rağmen, günde otuz ila elli dakikaya çıkar. Bu öneriler vücut ağırlığına odaklanırken, egzersizin bazı yönlerinin yağ kaybederken kas oluşturacağını hatırlamak önemlidir. Bu, vücut kompozisyonunuzu düşünmenin neden sadece yağsız kütleye odaklanmak yerine iyi bir fikir olduğunun bir başka örneğidir.
Direnç Eğitimi
Kas oluşturarak yağsız kütlenizi artırabilirsiniz. İlk olarak, kas inşa etmek ve gücü artırmak için ağırlık kaldırma veya vücut ağırlığı egzersizlerini içeren bir kuvvet antrenmanı programına başlayın. Ardından, pahalı ekipman, antrenör veya spor salonu üyeliği olmadan, kendi başınıza, ikametgahınızda direnç antrenmanını takip edebilirsiniz. Ayrıca yapılan bir araştırma, direnç antrenmanının yağsız kütleyi artırdığını ve yağ kütlesi kaybını artırdığını gösteriyor.
Diğer Faktörler
Beslenme ve egzersizin ötesindeki diğer faktörler vücut kompozisyonunu etkileyebilir. Örneğin, bazı analizler, uyku kalitesi düşük olan kişilerin, iyi uyku kalitesine sahip olanlara göre korkunç vücut kompozisyonuna ve yağsız kütlenin düşük olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, iyi bir uykunun vücut dokunuzu iyileştirip iyileştirmediği veya daha iyi bir vücut kompozisyonuna sahip olmanın uykunuzu iyileştirip iyileştirmediği açık değildir. Ne olursa olsun, uyku düzeninizi ve uyku döngüsünün kalitesini iyileştirmek faydalı bir fikirdir. Ayrıca uzun süreli sağlık yararları sağlar.
Araştırmalar, alkol tüketiminin vücut kompozisyonunu etkileyebilecek başka bir özellik olduğunu gösteriyor. Alkol kalori içerdiğinden fazla kalori tüketimine ve yağ kazanımına katılabilir. Sonuçlar ayrıca, çok fazla alkol tüketen bireylerin yağsız kütlenin zayıf olması nedeniyle obez olma eğiliminde olduklarını da göstermiştir.
Ek olarak, yağsız kütlenizi etkileyen bazı özellikleri değiştiremezsiniz. Örneğin, hem yaş hem de genetik vücut kompozisyonunu etkiler. Bu nedenle, bu faktörleri düzenleyemediğiniz için egzersiz, beslenme ve uyku gibi neleri kontrol edebileceğinize konsantre olmak en iyisidir.
Sonuç
Yağsız kütle, vücudunuzun yağ içermeyen tüm kısımlarıdır. İç organları, kemikleri, tendonları, bağları, kasları, kanı, bağ dokularını ve sinirleri içerir. Bununla birlikte, bu organlar ve dokular bile diyabet, obezite veya yüksek kolesterol gibi bazı hastalıklarda yağlanabilir. Vücuttaki aşırı yağ zararlıdır. Bu nedenle, dengeli yağsız vücut kitle seviyelerini korumak, daha uzun, hastalıksız bir yaşam için gereklidir. Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz yoluyla yağsız kütle oranınızı artırabilirsiniz. Yağsız kütle büyümenizi desteklemek için diyetinizi vücudunuz için sağlıklı miktarda protein ile zenginleştirin. Bilmeden önce kas inşa edecek, vücut kompozisyonunu geliştirecek, yağları azaltacak ve vücudunuzun yağsız miktarını artıracaksınız.
Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
S. Yağsız kütleye sahip olmak neden önemlidir?
A. Aşırı yağ kütlesi, artan ölüm riski ile ilişkiliyken, yağsız kütle hastalık tehlikesine karşı koruma sağlar. Ayrıca obezite, insülin direnci ve diyabetin önlenmesine yardımcı olur. Ek olarak, daha iyi kemik gücü ve kas sistemi için yağsız kütleye ihtiyacınız vardır.
S. Yağsız vücut ağırlığı iyi midir?
A. Daha fazla yağsız vücut ağırlığı sizi hastalanmaya veya kalp hastalığı veya diyabet gibi sağlık sorunları geliştirmeye daha az meyilli tutar. Metabolizmanızı ve enerji harcama derecelerinizi etkiler. Yağsız vücut kitleniz ne kadar yüksek olursa metabolizmanız o kadar iyi olur.
S. Yağsız bir kütle ne olmalıdır?
A. Yağsız kütleniz yaşınıza, cinsiyetinize, sağlığınıza ve genetik faktörlerinize bağlıdır. Örneğin, 22-23 arasında bir değere sahip olmak mükemmelken, 23-26 civarında bir değer daha üstündür. 26-27.9 arasındaki yağsız kitle indeksi skorları steroid kullanımını gösterebilir. Ancak yine de bu menzile doğal olarak ulaşabilirsiniz.
S. Yağsız vücut kütlesi neden kritiktir?
A. İç organlarınız ve kaslarınız yüksek bir metabolik hıza ihtiyaç duyduğundan, yağsız vücut kütlesinin iyi bir yüzdesi metabolizmanızı artırır. Bu nedenle, ihtiyacınız olan sağlıklı kiloyu korumayı kolaylaştırır.
S. Kg cinsinden mükemmel yağsız kütle nedir?
A. Yağsız kitle indeksi, erkekler için 1,8 ila 5,2 kg / m2 ve normal BMI aralıklarında kadınlar için 3,9 ila 8,2 kg / m2’dir. Obez vki’si olan kadın ve erkeklerde (> 30 kg/m2) değerler 8.3 ve 11.8 kg/m2 idi. Yağsız kütle için tipik aralıklar, erkekler ve kadınlar için 13.4 ila 21.7 ve 24.6 ila 33.2 idi.
S. Yağsız vücut ağırlığı ile kas kütlesi arasındaki fark nedir?
A. Yağsız vücut ağırlığı, yağ dışındaki tüm vücut elementlerinizi ifade eder. Vücudunuzun suyunu, organlarını, kemiğini ve kas kütlesini içerir. Kas kütlesi kaslarınızın büyüklüğüdür ve iskelet, pürüzsüz ve kalp kaslarınızı içerir.
S. Yüksek yağsız kütle iyi midir?
C. Evet, gelişmiş metabolizma, daha iyi kilo yönetimi ve daha güçlü kemikler gibi birçok sağlık yararı sunar. Bununla birlikte, yağsız kütle için belirli bir aralık vardır. Biraz yağ kütlesine sahip olmak gerekir. Bu nedenle aşırı yağsız vücut kütlesi ideal değildir.
S. İyi bir kas kütlesi nedir?
A. İyi bir kas kütlesi yelpazesi cinsiyete, yaşa, sağlığa, genetiğe, diyet kalitesine ve egzersiz programına göre farklılık gösterir. Örneğin orta yaşlı erkeklerin% 75-89 kas kütlesine, kadınların ise% 63-75,5’e ihtiyacı vardır. Ayrıca yaşlandıkça değer azalır.
S. Bir ayda ne kadar kas kazanabilirsiniz?
A. Bir aydan fazla yağsız kas kazancı sınırlıdır, ancak uzmanlar çoğu sağlıklı insanın her ay bir ila iki kilo yağsız kas kütlesi kazanabileceğini öne sürmektedir. Bununla birlikte, bu oran cinsiyete, yaşa, fiziksel sağlığa, genetiğe, diyet kalitesine ve egzersiz programına göre farklılık gösterir.
S. Viseral yağı nasıl azaltabilirim?
Cevap: Her gün en az otuz dakika egzersiz yaparak (örneğin bisiklete binme, tempolu yürüyüş, aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanı), sağlıklı beslenerek, sigara içmeyerek, şekerli içecekleri keserek ve yeterince uyuyarak iç organ yağını azaltabilirsiniz.
Araştırmalar, vücudunuzdaki daha fazla D vitamini ve kalsiyumun daha az viseral yağ ile ilişkili olabileceğini göstermektedir. Bu yüzden ıspanak ve lahana gibi daha yapraklı yeşillikler yiyin. Sardalya ve tofu, peynir, yoğurt ve süt gibi sütlü yiyeceklerle de iyidir.
S. Ne kadar su yüzdesine sahip olmalıyım?
A. Yetişkin kadınlar için normal aralık yüzde kırk beş ile yüzde altmış arasında değişmektedir. Erkekler için uygun vücut suyu yüzdesi, toplam vücudun yüzde elli ila yüzde altmış beşi arasında değişmektedir. Bebeklerde bu sayı daha fazladır. Normal aralık yüzde yetmiş beş ile yüzde seksen beş arasındadır ve bir yaşına kadar% 65’e düşer.