تتضمن الكتلة الخالية من الدهون ، التي يتم خلطها أحيانا مع كتلة الجسم النحيل ، محتوى الجسم من الماء والأعضاء والعظام والعضلات. بمعنى آخر ، يشير إلى جميع مكونات جسمك باستثناء الدهون. ومع ذلك ، تشير الكتلة الخالية من الدهون في المقام الأول إلى كتلة العضلات ، خاصة عند التفكير في تكوين الجسم وإدارة الوزن. يحاول معظم الناس الآن تحقيق نسبة أعلى من الكتلة الخالية من الدهون أو أقل قدر ممكن من الدهون. أبعد من مجرد المظهر المناسب ، فإنه يوفر فوائد صحية مثل مناعة أفضل وقوة وخفة الحركة والتمثيل الغذائي. لذلك ، تلعب كتلة الجسم الخالية من الدهون أو نسبة كتلة الجسم النحيل دورا محوريا في تحسين صحتك.
فهم الكتلة الخالية من الدهون
يتكون تكوين جسمك من مكونين: مكون الدهون ومكون خال من الدهون. لذلك ، فإن الكتلة الخالية من الدهون هي جزء تفضيلي من تكوين جسمك. كتلة الدهون تعني كل الأنسجة الدهنية في جسمك. الكتلة الخالية من الدهون هي كل شيء آخر ، بما في ذلك العضلات والأعضاء والسوائل والعظام. تظهر مقالة بحثية أنك تحصل على كتلة خالية من الدهون بعد طرح مصادر الدهون الأساسية من إجمالي وزن الجسم. لذلك ، تحتاج إلى معرفة المزيد عن تكوين جسمك لفهم كتلتك الخالية من الدهون تماما.
نسبة صحية من كتلة خالية من الدهون
بعض الدهون ضرورية لصحتك ، وهي جزء من تكوين جسمك. كما ذكرنا سابقا ، فإن نسبة الكتلة الخالية من الدهون هي الفرق بين إجمالي كتلة الجسم وكتلة الدهون في الجسم. لذلك ، فإن وجود كتلة متوازنة خالية من الدهون إلى نسبة كتلة الدهون أمر ضروري للحفاظ على الصحة المثلى. وفقا لتحليل دقيق ، فإن الحد الأدنى من الدهون اللازمة للبقاء بصحة جيدة هو 12 ٪ للنساء و 3 ٪ للرجال. لذلك ، يشير مؤشر الكتلة الخالية من الدهون إلى نسبة وزن الجسم الخالي من الدهون المذكورة أعلاه.
يشير ما يلي إلى تصنيف مؤشرات الكتلة الخالية من الدهون.
أقل من 18: أقل من المتوسط
18-20: متوسط
20-22: فوق المتوسط
22-23: ممتاز
23-26: متفوقة
26-28: الاشتباه في استخدام الستيرويد
أكثر من 28: من المرجح استخدام الستيرويد
قد تشير درجات مؤشر الكتلة الخالية من الدهون بين 26-27.9 إلى استخدام الستيرويد. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك تحقيق هذا النطاق بشكل طبيعي. عشرات بين 28-30 من غير المرجح كما لا يمكنك تحقيق ذلك بشكل طبيعي دون استخدام الستيرويد.
حساب كتلة خالية من الدهون
تعتمد قيمة الكتلة الصحية الخالية من الدهون بشكل أساسي على العمر والجنس. لا بأس أن يكون لديك بعض الدهون غير الأساسية ، لكن الإفراط في تناولها يمكن أن يساهم في حدوث مشاكل صحية.
يمكنك تحديد كتلة خالية من الدهون بالضبط ، وفقا لهذه الصيغة البسيطة:
كتلة خالية من الدهون = الوزن [كجم] * (1 – (دهون الجسم [ ٪ ] / 100))
مؤشر كتلة خالية من الدهون (فمي) = كتلة خالية من الدهون [كجم]/ (ارتفاع [م])2.
مؤشر الكتلة الخالية من الدهون الطبيعية= فمي [كجم / م 2] + 6.1 * (1.8 ارتفاع [م]).
على سبيل المثال ، رجل لديه 22 ٪ من الدهون في الجسم ، هو 180 سم في الطول ، ويزن 75 كجم. باتباع الصيغة الأولى ، تسير قيمة الكتلة الخالية من الدهون على النحو التالي:
كتلة خالية من الدهون= 75 * (1 – 22/100) = 58.5 كجم
تتيح لك حاسبة مؤشر الكتلة الخالية من الدهون عبر الإنترنت تغيير الوحدات المعروضة وفقا لاحتياجاتك وتفضيلاتك. على سبيل المثال ، يمكنك الحصول على النتائج في سم ، م ، كجم ، أو رطل.
فوائد الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون
القليل جدا من الكتلة الخالية من الدهون يعرضك لخطر صحي. ولكن من ناحية أخرى ، فإن بناء كتلة جسم خالية من الدهون يوفر فوائد صحية تتجاوز أن تصبح أكثر قوة وقوة. سوف يساعدك على التقدم في العمر دون مواجهة مضاعفات خطيرة وتعزيز الصحة الجيدة بشكل عام.
تحسين التمثيل الغذائي
الأنسجة العضلية في كتلة خالية من الدهون تحرق سعرات حرارية إضافية من كتلة الدهون. لذلك إذا قمت بزيادة كمية العضلات لديك ، فإنك تزيد من عملية التمثيل الغذائي وتحرق السعرات الحرارية الزائدة طوال اليوم.
قوة محسنة
عندما تقوم بتحسين كتلة الجسم الخالية من الدهون ، فإنك تعزز قوة جسمك. على سبيل المثال ، يمكن للأذرع القوية أداء مهامك اليومية بشكل أفضل مثل رفع أكياس البقالة الضخمة أو حمل الأمتعة الضخمة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحافظ على عظامك قوية وصحية.
تحسين المظهر
تمكنك الكتلة الخالية من الدهون من تشكيل جسم أكثر إحكاما. بالإضافة إلى ذلك ، عند استبدال كتلة الدهون بكتلة خالية من الدهون ، يبدو جسمك هزيلا وصحيا.
زيادة الحركة اليومية
تتحرك العضلات القوية والمرنة بشكل أكثر راحة. عندما تمشي بكفاءة أكبر ، فإن البقاء رياضيا طوال اليوم يكون أبسط.
إدارة الوزن
يمكن أن يكون اكتساب كتلة جسمك الخالية من الدهون مفيدا لإدارة الوزن. تشير الأبحاث إلى أن الكتلة الخالية من الدهون تلعب دورا نشطا وسلبيا في استهلاك الطاقة في الجسم ومتطلباته. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يتحكم في الجوع والشهية ، مع آثار على الوقاية من السمنة وإدارتها.
كيفية تحسين كتلة الجسم الخالية من الدهون
يتكون تكوين جسمك من كتلة الدهون وكتلة خالية من الدهون. يمكنك تحسينه عن طريق تقليل الدهون في الجسم ، وزيادة العضلات أو كليهما. أي من هذه التعديلات سوف توجه إلى انخفاض في نسبة الدهون في الجسم. لتحسين كتلة خالية من الدهون ، تحتاج إلى رعاية تكوين جسمك. يفهم معظم الناس أن التمارين والنظام الغذائي يمكن أن يؤثران على وزن الجسم وتكوينه. ومع ذلك ، فإن عواقبها على تكوين الجسم ليست دائما معقولة. ومع ذلك ، مكان لائق للبدء مع بعض التغذية والتدريب البدني.
التغذية
أولا ، تحقق من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. على الرغم من أنها ليست الجانب الوحيد المهم ، إلا أن السعرات الحرارية هي أحد أهم العوامل. بعبارات معقولة ، إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك ، فستزيد الوزن بشكل عام على شكل دهون. وبالمثل ، إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل مما يستخدمه جسمك ، فسوف تفقد الوزن. كلتا الحالتين تؤثر على الكتلة الخالية من الدهون.
قد يكون من المفيد أيضا التفكير في فئات الطعام التي تميل إلى الإفراط في تناولها. غالبا ما تكون الأطعمة المصنعة ، مثل البيتزا والآيس كريم ورقائق البطاطس ، مجزية للغاية لبراعم التذوق. ومع ذلك ، تحتوي هذه الأنظمة الغذائية على العديد من السعرات الحرارية ولا تبقيك راضيا عادة. ويرجع ذلك جزئيا إلى انخفاض محتوى الألياف والبروتين.
بعد العثور على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، فكر فيما إذا كنت تستهلك ما يكفي من البروتين والألياف. تشير دراسة إلى أن البروتين مهم للجميع. ومع ذلك ، قد ترغب في المزيد إذا كنت رياضيا أو تحاول زيادة الكتلة الخالية من الدهون أو فقدان الدهون. إنه أكثر إشباعا من الكربوهيدرات أو الدهون ، كما أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية التي تهضم البروتين أكثر من أي مغذيات أخرى.
تشير الأبحاث إلى أن الحصول على كمية مثالية من البروتين لاحتياجاتك سيمكنك من زيادة الكتلة الخالية من الدهون وردع فقدان العضلات. ستعتمد هذه الكمية على وزن جسمك ونسبة الكتلة الخالية من الدهون والجنس والعمر ومستوى النشاط البدني. بالإضافة إلى ذلك ، يتيح البروتين بناء العضلات وشبع الوجبة ، مما يحافظ على امتلاكك لفترة أطول لأنه يستغرق وقتا أطول لامتصاصه.
تتمتع الألياف أيضا بمزايا صحية مختلفة ويمكن أن تحسن الشعور بالامتلاء والرضا بعد الاستهلاك. يمكنك الحصول على الألياف من خليط من الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والخضروات. يجب أن يستهلك الرجال ثمانية وثلاثين جراما من الألياف يوميا للبالغين حتى سن الخمسين ، بينما يجب على النساء تناول خمسة وعشرين جراما يوميا. لذا فإن الحفاظ على السعرات الحرارية والبروتين والألياف طريقة ممتازة لتعزيز تكوين جسمك وكتلة خالية من الدهون.
النشاط البدني
الأنشطة البدنية هي مكونات أساسية أخرى لتعزيز كتلة الجسم الخالية من الدهون. بالطبع ، إنها تعزز السعرات الحرارية التي تستخدمها ، لكنها أيضا ضرورية لتنمية العضلات بشكل مثالي. إنها نقطة حيوية حيث يمكن تحسين تكوين الجسم عن طريق تقليل كتلة الدهون أو زيادة الكتلة الخالية من الدهون.
تتطلب عضلاتك ممارسة التمارين الرياضية والتدريب الفعال على الوزن لتنمو وتكدس. علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعد أنواع كثيرة من الحركة في فقدان الدهون. على سبيل المثال ، بعد 150-250 دقيقة من تجريب في الأسبوع قد يؤدي إلى فقدان الدهون المعتدلة وزيادة في كتلة خالية من الدهون.
إذا كنت تمارس خمسة أيام في الأسبوع ، وهذا يخرج إلى ثلاثين إلى خمسين دقيقة يوميا ، على الرغم من أنها توصي مائتين وخمسين دقيقة في الأسبوع أو أكثر لتعزيز فقدان الدهون كبيرة. بينما تركز هذه الاقتراحات على وزن الجسم ، من الضروري أن تتذكر أن بعض جوانب التمرين ستخلق العضلات مع فقدان الدهون. إنه مثال آخر على سبب كون التفكير في تكوين جسمك فكرة جيدة بدلا من التركيز فقط على الكتلة الخالية من الدهون.
تدريب المقاومة
يمكنك تعزيز كتلة خالية من الدهون عن طريق خلق العضلات. أولا ، ابدأ برنامج تدريب القوة الذي يشتمل على تمارين رفع الأثقال أو وزن الجسم لبناء العضلات وتحسين القوة. بعد ذلك ، يمكنك متابعة تدريب المقاومة بنفسك ، في الإقامة ، بدون معدات باهظة الثمن أو مدربين أو عضويات في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة أن تدريب المقاومة يزيد من الكتلة الخالية من الدهون ويزيد من فقدان كتلة الدهون.
عوامل أخرى
قد تؤثر عوامل أخرى غير التغذية والتمارين الرياضية على تكوين الجسم. على سبيل المثال ، تظهر بعض التحليلات أن الأشخاص الذين يعانون من ضعف جودة النوم لديهم تركيبة رهيبة للجسم وكتلة منخفضة خالية من الدهون من أولئك الذين يتمتعون بنوعية نوم لائقة. ومع ذلك ، ليس من الواضح ما إذا كان النوم الجيد يعزز نسيج جسمك أو إذا كان تكوين الجسم أفضل يعزز نومك. بغض النظر ، إنها فكرة مفيدة لتحسين نمط نومك ونوعية دورة النوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر فوائد صحية طويلة الأجل.
تشير الأبحاث إلى أن استهلاك الكحول هو خاصية أخرى قد تؤثر على تكوين الجسم. نظرا لأن الكحول يحتوي على سعرات حرارية ، فيمكنه المشاركة في استهلاك السعرات الحرارية الزائدة وزيادة الدهون. أشارت النتائج أيضا إلى أن الأفراد الذين يستهلكون الكثير من الكحول يميلون أكثر إلى السمنة بسبب ضعف الكتلة الخالية من الدهون.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكنك تغيير بعض الخصائص التي تؤثر على كتلة خالية من الدهون. على سبيل المثال ، يؤثر كل من العمر وعلم الوراثة على تكوين الجسم. لذلك ، نظرا لأنه لا يمكنك تنظيم هذه العوامل ، فمن الأفضل التركيز على ما يمكنك التحكم فيه ، مثل التمارين والتغذية والنوم.
خاتمة